プラントベース(野菜中心食)

ウォーターソテーでヘルシーに!「ビーツのきんぴら」作り方

調理時間
10~15分ほど

『きんぴら=ごぼう』のイメージが定着していますが、ビーツで作る新感覚のきんぴらです。

ビーツは食べる輸血と言われるほど栄養価が高い食材。 鮮やかな色とちょっと癖のある味が特徴。 赤いスープボルシチで使われるお野菜がビーツです。

旬の時期になると最近ではフレッシュなビーツも出回るようになりましたが、どんなふうに調理したらいいかわからない、という方も多いと思います。

少し癖のある味のビーツですが、加熱することで甘味が増し、きんぴらにぴったりです。

唐辛子やクミンなどのスパイスとも相性がばっちりなので、大人のおつまみにも◎
色も鮮やかできれいなので、お弁当の1品に常備菜として作り置きするのもおすすめです。

きんぴらなので、油で炒めて作るのもいいですが、よりヘルシーに仕上げたい方はウォーターソテーでお試しください。

※ウォーターソテーとは、ナチュラルハイジーンやマクロビオティックなどの食事療法で取り入れられる油を使わないで炒める調理法です。

 

材料

材料
分量
ビーツ
1個
にんじん
1/2本
にんにく
1片
40㏄くらい
醤油
大さじ1
みりん
大さじ1
ひとつまみ
バルサミコ
大さじ1弱
ごま
適量
オリーブオイル(好みで)
小さじ1/4~(極少量)

作り方

1

ビーツとにんじんはきれいに洗い、土を落とす。 ビーツもにんじんも基本、皮まま丸ごと使うが、表面のかたい部分は取り除いて千切りにする。
(皮まま使う場合は、無農薬、オーガニックのものを選ぶこと)
(葉付きのビーツの場合は、葉は取って置き、他の料理に使う)
にんにくは、みじん切りにする。

2

フライパンに分量の水を入れ、そこににんにくを入れる(スパイスを入れる場合は一緒に加えるとよい)。
にんにくの香りが立ってきたら、ビーツを入れ中火でウォーターソテーする。
少ししんなりしてきたら、にんじんと塩を加えて軽く混ぜ合わせ炒める。

3

1~2分ほどでにんじんが少ししんなりし、フライパンの水分がなくなるので、そうしたら醤油とみりんを入れ全体を混ぜ、水分がなくなるまで炒める。

4

水分がほぼなくなったら、バルサミコをフライパンに回し入れ20~30秒ほど炒めて火を止める。 最後に、好みでごまとオリーブオイルをかけ、軽く全体を混ぜ合わせて完成。

作るときのポイント

今回は、油を使用せずウォーターソテーで作るきんぴらですが、通常通り油で炒めてもおいしく仕上がります。
その際、油は加熱しても変化しにくいものを選ぶのがおすすめです。

  1. ウォーターソテーだけではさっぱりしすぎて物足りないという方は、お好みで、最後にオリーブオイルをほんの少し回しかけてみてください。
  2. ビーツとにんじんは、皮のままでOK。 丸ごと使えば捨てるところがなく全部食べられます(かたい部分だけ取り除きましょう)。
  3. 通常のきんぴらにはにんにくは入れないと思いますが、にんにくを入れることでビーツの癖が緩和し、どなたでも食べやすくなります。
  4. お醤油は、クミンや唐辛子などのスパイスと相性がとてもいいので、好みでスパイスも入れてみてください。
    いつものきんぴらが少し格上げ、大人な味のきんぴらの完成です。

ビーツのきんぴら、はまる方、続出?! ぜひ、お試しください。

ビーツの栄養素などその他

ビーツは、かぶやダイコンのような形をしていますが、ほうれん草の仲間。 栄養価の高い野菜で、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルや食物繊維が含まれています。 また、紫色の色素成分「ベタニン」も含まれており、抗酸化作用や炎症を抑える効果が期待されています。

原産地は、地中海沿岸を中心にヨーロッパやアジアの温帯地帯に広く分布しています。 食用としては、根部が利用され、赤紫色の皮と赤い身が特徴的な品種が一般的です。

ビーツのジュース

風味は独特で、生で食べることもありますが、加熱調理して食べることが多いです。
蒸し焼きやロースト、漬物やジュースなど、多様な料理に使用されます。また、最近では、スムージーやジュースとしても注目されています。

料理のアレンジ次第で、色合いや風味を楽しむこともできるので、様々な料理に挑戦してみるとよいでしょう。

 

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